由奥运奖牌获得者教练直接授课！超级简单的家庭锻炼，10分钟即可完成
对于那些即使在雨季或忙碌的日子里很难外出也想保持健康的人来说。这次，曾训练过奥运会奖牌得主的训练师松野将介绍一个在家就能轻松完成的简短训练菜单。他们展示了针对5分钟、10分钟、15分钟等时间范围定制的菜单，并直接传授有效的要点和技巧。这次我们要介绍的是10分钟菜单。 *上图/永田圭
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2024/06/28
摄影/永田圭
1.躯干旋转
摄影/永田圭
训练师松野
“接下来，尝试躯干旋转，这将提高你的脊柱灵活性和上半身灵活性。首先，侧躺。从那里，扭转你的上半身以打开你的胸部。这个动作在做这个动作时，用你的上半身深呼吸两次身体处于高度扭曲的位置。每侧重复两次。
南“我明白，一开始你就经常跷二郎腿。”
摄影/永田圭
训练师松野
“是的。通过双腿交叉，不仅从肩膀上扭转，而且从脊柱上扭转，你将能够正确地移动胸部区域。现在，让我们开始吧。”
南“好吧，侧躺，双腿交叉，扭转上半身，打开胸部。”
摄影/永田圭
训练师松野
“没错。以高度扭曲的姿势深呼吸两次……”
南“1、2……另一边也是一样。”
训练师松野
“好，另一边同样的方式扭转上半身，深呼吸两次……”
南“1、2……这是第一盘。”
摄影/永田圭
训练师松野
“干得好。我们再尝试一组。”
南“1、2……另一边也做同样的事……1、2……这样就完成了第二组。”
训练师松野
“干得好！通过继续这项练习，您将提高脊柱活动能力和上身灵活性。”
2.侧线拉伸
摄影/永田圭
训练师松野
“接下来我们进行侧线拉伸，这样可以提高身体一侧的灵活性。首先，站立时举起一只手，然后用力拉伸身体一侧。侧弯时深呼吸这样做两次。每侧都这样做两次。
南“我明白了，抬起一只手，身体侧向一边。”
摄影/永田圭
训练师松野
“是的。不过，不仅要倾斜脊柱，还要将臀部移到一侧，就可以拉伸整个身体的一侧。现在，我们开始吧。”
南“好吧。站着的时候，举起一只手，把屁股移到一边，伸展身体的一侧。”
摄影/永田圭
训练师松野
“是这样的。以伸展的姿势深呼吸两次……”
南“1、2……另一边也是一样。”
培训师：松野先生
“好，另一边也一样，伸展身体，深呼吸两次……”
南“1、2……这是第一盘。”
摄影/永田圭
训练师松野
“干得好。我们再尝试一组。”
南“是的，我明白了，再次站好，抬起一只手，伸展身体，同时把屁股移到一边。”
训练师松野
“干得好！如果你坚持做这个练习，你一侧的灵活性将会提高。”
3.熊肩触碰
摄影/永田圭
训练师松野
“接下来，让我们尝试熊肩触碰。这将增强你的核心稳定性。首先，进入四肢着地的位置。稍微抬起膝盖，然后用一只手按压另一侧。触碰你的肩膀。这样做左右交替做2组10次。
南 “我明白了。用一只手摸一下你对面的肩膀。”
摄影/永田圭
训练师松野
“没错，换单手的时候注意不要把屁股移到一边。如果觉得困难，可以把脚分开来调整强度。现在开始吧。”
南“好吧。四肢着地，稍微抬起膝盖……用一只手触碰对面的肩膀。”
训练师松野
“这就是你正在做的。我建议在你的下背部放一个枕头或类似的东西，因为这会让你更容易感知你的核心倾斜。尝试做两组，每组 10 次，左右交替”。
摄影/永田圭
南“一、二、三……一共十次。下次在另一边。”
摄影/永田圭
训练师松野
“干得好！继续这个练习，你的核心稳定性会进一步提高。”
4.眼镜蛇
摄影/永田圭
训练师松野
“接下来，我们来试试眼镜蛇式。这对于增强背部肌肉很有效。首先，采取俯卧姿势，然后拱起上半身，将肩胛骨挤压在一起。重复这个动作10次，做2组。
南“我明白。你要把肩胛骨拉到一起，然后拱起你的上半身。”
摄影/永田圭
培训师：松野先生
“对了，关键是肩胛骨要挤在一起，然后抬起手臂，同时腰部很容易拱起，所以一定要收紧腹部一点，现在开始吧。”
南“好吧。开始趴着，将肩胛骨挤压在一起，拱起上半身。”
摄影/永田圭
训练师松野
“你就是这样做的。稍微收紧你的腹部，小心不要过度拱起你的下背部。尝试做两组，每组 10 次。”
南“1、2、3……重复 10 次。接下来是第二组。拱起时将肩胛骨保持在一起……第二组就完成了。”
摄影/永田圭
训练师松野
“干得好！继续做这个练习，可以增强你的背部肌肉，对改善驼背也有效果。”
5.侧蹲
摄影/永田圭
训练师松野
“接下来我们试试侧蹲。这会增加下半身的力量和灵活性。首先，将双脚打开，大约是肩宽的两倍。然后从一侧蹲到另一侧。这个动作交替做2组，每组20次。
南“我明白了。你要张开双腿，从一边蹲到另一边。”
摄影/永田圭
训练师松野
“没错。如果可以的话，蹲下来直到大腿后侧与地板平行。脚趾和膝盖指向前方也很重要。所以，让我们开始吧。”
南“好的。双腿张开，右侧蹲下。确保大腿后侧与地面平行。”
摄影/永田圭
训练师松野
“这就是你要做的。确保你的脚趾和膝盖朝前。尝试做两组，每组 20 次，左右交替。”
南“一、二、三……一共二十次。下次在另一边。”
摄影/永田圭
训练师松野
“干得好！继续这个练习，你的下半身力量和灵活性将会进一步提高。”
下次我们会介绍15分钟的课程，敬请期待。
